Een vol hoofd? Met deze 15 mindfulness oefeningen kom je even tot rust
Je ploft op de bank, maar in je hoofd ben je alweer bezig met morgen. Heb je die afspraak niet vergeten? Wat moet er nog gebeuren? En waarom blijf je eigenlijk nadenken over dat gesprek van gisteren?
Soms draait je hoofd overuren, juist op het moment dat je eindelijk even niets hoeft. Mindfulness kan helpen om uit die gedachtenstroom te stappen. Daar hoef je niet voor op een meditatiekussen te gaan zitten. Je kunt het gewoon proberen tijdens een wandeling, onder de douche of met een kop thee in je handen.
Met deze vijftien eenvoudige oefeningen geef je jezelf even wat ademruimte. Kies er eentje uit en kijk wat bij je past.
1. Volg je ademhaling
Je ademt de hele dag door zonder erbij na te denken. Juist daarom is je ademhaling een fijne manier om je aandacht terug te brengen naar het moment.
Ga comfortabel zitten en voel hoe je adem naar binnen stroomt en weer naar buiten gaat. Probeer je adem niet te veranderen. Merk alleen op wat er gebeurt. Dwalen je gedachten af? Dat is heel normaal. Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
Een paar minuten is al genoeg om hiermee te beginnen.
2. Geef je lichaam even aandacht
Heb je het gevoel dat je vooral in je hoofd zit? Probeer dan een bodyscan.
Ga liggen of zitten en richt je aandacht op je voeten. Ga vervolgens langzaam naar je benen, buik, schouders en hoofd. Voel waar je lichaam de ondergrond raakt en merk op of je ergens spanning ervaart.
Je hoeft niets op te lossen. Het gaat erom dat je even stilstaat bij hoe je je voelt.
3. Luister eens écht naar je omgeving
Hoe vaak hoor je geluiden zonder ze bewust op te merken? Het verkeer buiten, vogels in de tuin of iemand die in een andere kamer iets zegt: meestal gaat het allemaal aan ons voorbij.
Neem twee minuten de tijd om alleen te luisteren. Probeer niet te bedenken waar een geluid vandaan komt of of je het prettig vindt. Merk het op en richt je aandacht vervolgens op een ander geluid.
Je zult misschien verbaasd zijn hoeveel je hoort wanneer je even niet met andere dingen bezig bent.
4. Eet eens zonder afleiding
Een boterham eten terwijl je je telefoon bekijkt, een kop soep naar binnen werken achter je laptop: het gebeurt sneller dan je denkt.
Probeer eens een stukje fruit of iets anders te eten zonder ondertussen iets anders te doen. Bekijk wat je eet, ruik eraan en neem rustig een hap. Let op de smaak en de structuur.
Je hoeft niet voortaan iedere maaltijd zo te eten. Eén bewust eetmoment kan al een mooie onderbreking van je dag zijn.
5. Maak van een gewone wandeling een rustmoment
Je hoeft geen boswandeling van tien kilometer te maken om even op adem te komen. Een rondje door de buurt is ook prima.
Laat je telefoon zo mogelijk in je zak en kijk eens bewust om je heen. De bomen veranderen met de seizoenen, er staat ergens een raam open of je ziet bloemen die je eerder niet waren opgevallen.
Voel ondertussen hoe je voeten de grond raken. Je hoeft nergens over na te denken en ook geen bepaald aantal stappen te halen. Loop gewoon en kijk wat je onderweg tegenkomt.
6. Zet je gedachten op papier
Soms lijkt het alsof alles tegelijk door je hoofd gaat. Een boodschappenlijstje, een rekening die nog betaald moet worden en iets waar je je zorgen over maakt.
Pak een pen en papier en schrijf vijf minuten op wat er in je opkomt. Je hoeft geen mooi verhaal te maken en niets hoeft in een logische volgorde te staan.
Het kan helpen om gedachten overzichtelijker te maken. En misschien ontdek je dat sommige dingen helemaal niet vandaag hoeven te worden opgelost.
7. Ontdek een voorwerp opnieuw
Pak eens iets wat toevallig in de buurt ligt, zoals een steen, een kopje of een stukje stof.
Bekijk het aandachtig. Voel de structuur, het gewicht en de temperatuur. Draai het voorwerp langzaam in je handen en let op details die je normaal niet zouden opvallen.
Het klinkt misschien wat vreemd, maar juist door je aandacht op iets kleins te richten, kun je even afstand nemen van de drukte in je hoofd.
8. Sta stil bij een fijne geur
Een geur kan je meteen aan een plek, een persoon of een bepaalde periode herinneren. Denk maar aan versgebakken brood of de geur van bloemen in de tuin.
Neem bewust de tijd om ergens aan te ruiken. Een bloem, verse koffie of een kruid uit de keuken is al voldoende. Merk op wat je ruikt en welke gedachten of gevoelens daarbij opkomen.
Je hoeft er niets mee te doen. Even aandacht geven aan wat je ervaart, is genoeg.
9. Ga tekenen zonder dat het ergens op hoeft te lijken
Niet iedereen ontspant door stil te zitten. Soms is het juist prettig om met je handen bezig te zijn.
Pak papier en een potlood en teken wat er in je opkomt. Maak cirkels, lijnen of patronen. Je hoeft niet goed te kunnen tekenen en je hoeft het resultaat aan niemand te laten zien.
Richt je aandacht op de beweging van je hand en laat het idee los dat er iets moois moet ontstaan. Het gaat niet om het eindresultaat, maar om de tijd die je ermee doorbrengt.
10. Merk op hoe je zit
We zitten vaak uren achter elkaar zonder erbij stil te staan. Tot onze schouders vastzitten of onze rug begint te protesteren.
Neem even de tijd om te voelen hoe je op je stoel zit. Waar rust je lichaam op? Voel je spanning in je schouders of kaken? Kun je wat gemakkelijker gaan zitten?
Verander je houding als dat prettig voelt en merk op wat er verandert. Je hoeft niet voortdurend op je lichaam te letten, maar af en toe bewust stilstaan kan al verschil maken.
11. Drink je kop thee eens met aandacht
Je zet thee, pakt je telefoon en voor je het weet is je kopje alweer leeg. Herkenbaar?
Probeer het eens anders. Houd je warme kopje met beide handen vast, ruik aan de thee en neem rustig een slok. Voel de warmte en proef de smaak.
Maak er een klein moment voor jezelf van. Geen haast, geen scherm en geen lijstje met dingen die je nog moet doen. Alleen even zitten met je thee.
12. Laat de douche even helemaal van jou zijn
Douchen is voor veel mensen een routineklusje. Je denkt ondertussen na over je werk, je afspraken of wat je die avond gaat eten.
Probeer je aandacht eens bij het douchen te houden. Voel het water op je huid, luister naar het geluid en ruik de geur van je douchegel. Merk op hoe warm het water aanvoelt.
Het verandert misschien niets aan de rest van je dag, maar je hebt wel even bewust tijd genomen voor jezelf.
13. Schrijf drie kleine dingen op die je goed deden
Een fijne dag hoeft niet vol bijzondere gebeurtenissen te zitten. Soms zit het geluk in iets heel gewoons: een lekker ontbijt, een vriendelijk woord of een wandeling waarbij de zon even doorbrak.
Schrijf aan het einde van de dag drie dingen op die je prettig vond of waarvoor je dankbaar bent. Het mogen kleine dingen zijn.
Je hoeft niet te doen alsof iedere dag geweldig is. Het gaat erom dat je ook aandacht geeft aan de momenten die wél fijn waren.
14. Gebruik wachttijd eens anders
Bij de kassa, in de wachtkamer of voor een rood stoplicht grijpen we al snel naar onze telefoon. Alsof ieder vrij moment meteen gevuld moet worden.
Probeer de volgende keer eens niets te doen. Voel je voeten op de grond, kijk om je heen en haal rustig adem.
Misschien merk je dat wachten minder vervelend voelt wanneer je niet voortdurend probeert de tijd te doden. En lukt dat niet? Geen probleem. Je kunt het een andere keer opnieuw proberen.
15. Breng je aandacht naar je evenwicht
Deze oefening is iets actiever. Ga op een veilige plek staan en probeer, als dat voor jou prettig en veilig voelt, even op één been te balanceren. Houd eventueel een stoel of muur vast.
Merk op hoe je lichaam kleine bewegingen maakt om overeind te blijven. Voel hoe je voet de grond raakt en hoe je spieren samenwerken.
Het gaat niet om zo lang mogelijk blijven staan. Het is een manier om je aandacht even bij je lichaam te brengen. Sla deze oefening over als je moeite hebt met je evenwicht.
Je hoeft niet meteen je hele leven te veranderen
Misschien spreekt één van deze oefeningen je meteen aan. Misschien vind je sommige juist helemaal niets. Dat maakt niet uit. Mindfulness is geen wedstrijd en je hoeft het ook niet perfect te doen.
Begin klein. Adem een paar keer bewust, wandel een stukje zonder haast of drink je koffie zonder ondertussen je berichten te lezen.
En verwacht niet dat je hoofd daardoor ineens helemaal leeg wordt. Gedachten horen erbij. Het gaat erom dat je af en toe bewust stilstaat bij het moment waarin je leeft.
Welke oefening ga jij als eerste proberen?
